Chorizo de garbanzo con huevo de gallina libre de jaula 😉

1. Lentejas. La Clínica de la Universidad de Navarra en España asegura que una porción de 100 gr de esta legumbre contiene 56 miligramos de calcio.
 
Además, una investigación publicada en revista Archives of Internal Medicine recomienda consumir lentejas porque ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre; disminuye el riesgo de padecer enfermedades coronarias y previenen el cáncer de mama por su alto contenido de ácido fólico.
 
2. Garbanzos. Contienen una gran cantidad de nutrientes y minerales. Por cada 100 gr aporta 145 miligramos, de acuerdo con la Clínica de la Universidad de Navarra.
 
El Instituto Internacional de Investigación en Cosechas de los Trópicos Semiáridos de la Organización de la Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) avala que el calcio es uno de los principales minerales contenido en los garbanzos.
 
Al consumirlos también obtienes los beneficios de los ácidos grasos insaturados, ideales para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, entre otros.
5. Huevo. La Clínica de la Universidad de Navarra constata que aporta 51 militros de calcio. Esta afirmación se complementa con la de investigadores de la misma Universidad y los de la Universidad Nacional de Rosario, en Argentina, que encontraron que el cascarón es una fuente de calcio; contiene dos gramos. Además es accesible, de bajo costo y de fácil preparación en el hogar.
 
Después de los 30 años, se va perdiendo con mayor facilidad el calcio por lo que se puede reponer a través de otros alimentos como pescado, espinaca, acelga, brocoli, por mencionar algunas, y se va almacenando.
 
La importancia de esforzarte por incluir en tu alimentación una buena ración del mineral se debe a que es el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas.
 
Recuerda que para que el organismo lo aproveche de la mejor manera debes consumir vitamina D y tener alguna actividad física.
3. El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón, son otros de los alimentos que contienen más calcio.
 
4. Las sardinas cuando están enlatada con la espina puede contener de 200 a 250 mg de calcio, esto se debe a que durante el tratamiento térmico al que es sometida la conserva, la espina se ablanda y este calcio pasa de la espina a la carne.
7. El jugo de naranja es otra bebida que  aporta grandes cantidades de calcio, una taza aporta 300 mg de calcio.
 
8. Espinaca y todos los vegetales verdes. Una taza de espinacas cocida equivale a 200 mg de calcio.
 
9. El huevo es otro alimento básico de la mayoría de las dietas del mundo, es un alimento que contiene calcio, principalmente en su cáscara.
10.cacao 

Climaterio
Explicar que el climaterio es el periodo de transición en la vida reproductiva de la mujer a la no reproductiva. Inicia  aproximadamente entre 5 y 10 años antes de la menopausia y su duración es de 10 a 15 años. El organismo femenino en este periodo es más propenso a padecimientos crónicodegenerativos como osteoporosis, enfermedad cardiovascular arteroesclerosa, atrofia genitourinaria y alteraciones neurológicas.
La importancia que juegan una correcta alimentación y nutrición en el desarrollo del ser humano y en el mantenimiento de la salud es de sobra conocida.

Lo primero es aclarar ciertos conceptos:
ALIMENTACIÓN: es la forma y manera de proporcionar al organismo los materiales que le son imprescindibles para ejercer todas sus funciones. Es un proceso voluntario, consciente y por tanto educable y depende de la decisión libre del individuo.
NUTRICIÓN: es el conjunto de procesos encargados de recibir, transformar y utilizar las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente.
DIETÉTICA: es la interpretación y aplicación de los principios científicos de la nutrición y su repercusión metabólica en los individuos sanos, o como medida preventiva o curativa.
TIPOS DE NUTRIENTES
Los alimentos contienen en su composición sustancias denominadas nutrientes que según la función que realicen clasificamos en:
Nutrientes ENERGÉTICOS: son aquellos que aportan energía:
– hidratos de carbono: 4 calorías por gramo.
– grasas: 9 calorías por gramo.
– proteínas: 4 calorías por gramo.
Nutrientes PLÁSTICOS o formadores: se encargan de
la formación, reparación y crecimiento de los tejidos: proteínas, calcio, fósforo, hierro, yodo, etc.
Nutrientes REGULADORES: regulan o modulan las reacciones bioquímicas así como el funcionamiento celular: minerales, vitaminas.
Sustancias relacionadas con la nutrición: fibra, agua, 
ALIMENTACIÓN EN EL CLIMATERIO
La mujer climatérica es una mujer, en ausencia de patologías añadidas, sana que entra en una etapa de su vida que se caracteriza por un cambio hormonal que conlleva un incremento de su riesgo cardiovascular y del riesgo de sufrir patología osteo- muscular. A través de una correcta alimentación la mujer climatérica puede prevenir problemas como la osteoporosis, el exceso de peso, la alteración lipídica, etc.

NECESIDADES ENERGÉTICAS: tienen que conseguir el "peso saludable" de la mujer, es decir conseguir un índice de masa corporal entre 18,5 y 25.
Para calcular las necesidades energéticas individuales en función de la edad la FAO/OMS/UNU recomiendan:
– Mujeres entre 45-65 años: (8,7 x peso teórico) +829.
– Mujeres > 60 años: (10,5 x peso teórico) + 596.
El peso teórico para una mujer se puede calcular según la fórmula de Lorentz:
Peso teórico = (Talla (cm) - 100) – [(Talla (cm)-150) /4] + (Edad (años) - 20/2.5)
REQUERIMIENTOS DE CALCIO: las necesidades de calcio se establecen en 1.000 mg/día durante la edad adulta hasta la menopausia. En ese momento el efecto de la deprivación hormonal conduce a un aumento de la pérdida de masa ósea. Además, la capacidad de absorción del calcio en el intestino está disminuida, con lo que a partir de la menopausia debemos garantizar un aporte de calcio de 1.500 mg/día. Este aporte puede ser de 1.000 mg/día en las mujeres con THS.
El calcio que mejor se tolera y se absorbe es el aportado en la dieta. Debemos aconsejar el consumo de preparados lácteos de bajo contenido en grasa.
La administración de preparados de calcio se reserva para los casos en que, tras haber instruido a la mujer, no consigamos cubrir los requerimientos diarios.
Todas las sales de calcio tienen una eficacia aceptable y parece que se absorben y toleran mejor cuando se administran junto con lactosa, disminuyendo su absorción si se administran con exceso de grasa o fosfatos.
No existen evidencias de que un aumento en la ingesta de calcio favorezca la litiasis renal.
CONSUMO PROTEICO: se establece que la población adulta general debe consumir entre 0.8 y 2 g de proteína por Kg y día. En todo caso se aconseja que las proteínas supongan el 10-15% de la ingesta energética total, para lo que es recomendable advertir sobre la moderación en el consumo de carne y derivados.
CONSUMO DE GRASAS: no debe superar el 30% de la ingesta energética total, siendo más permisivos (35%) cuando la grasa habitual es el aceite de oliva. El reparto debe realizarse del siguiente modo:
– Hasta un 7% de los ácidos grasos saturados, para lo que recomendaremos disminuir el consumo de grasa de origen animal y las vegetales procedentes de coco, palma.
– Menos del 10% procederán de los ácidos grasos poliinsaturados, incentivando consumir pescado y aceites de semillas (girasol, maíz), así como los frutos secos.
– La ingesta diaria de colesterol no debe superar de media los 300 mg/día.
-CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO: deben proporcionar al menos un 55-60% de las necesidades energéticas diarias. Se recomiendan hidratos de car- bono complejos reduciendo al máximo los azúcares simples.
Así mismo se aconseja el consumo de alimentos ricos en fibra, siendo recomendable el consumo de 25- 30 gr/día.
CONSUMO DE SAL: se aconseja que no supere los 6 gr/día

Chorizo de garbanzo con claras de huevo
 
Para el chorizo de garbanzo
-1 1/2 taza de garbanzos cocidos y escurridos
-½ taza de cebolla, picada muy pequeña
-4 dientes de ajo, picados
-½ cucharadita de pimentón
-¾ de cucharadita de chipotle seco en polvo
-¼ cucharadita de canela en polvo (opcional)
-1 ½ Cucharada de jitomates secos, picados
-2 cucharadaritas de vinagre de manzana (o jugo de limón)
-1 cucharadarita de salsa de soya
-"sal especial " al gusto
-1 ½ cucharada de aceite de maíz u oliva
 
Preparación: En un sartén previamente calentado agrega el aceite, la cebolla y el ajo hasta dorar muy bien. Una vez logrado esto agrégale el pimentón, chipotle seco, jitomates secos, canela en polvo y mezclar bien. Cuando sientas que desprenden un aroma intenso agrega los garbanzos, salsa de soya y vinagre .Con la ayuda de un pisa puré o tenedor pisa la mezcla y agrégale la "sal especial" al gusto para realzar su sabor y cocine para 5-7 minutos revolviendo de tanto en tanto para cuidar de que no se quemen. 

Para la Sal especial :
-1/2 cucharadita de comino martajado
-4 granos de pimienta pimienta negra martajada
-2  clavos de olor martajado
-1/2 cucharadita de semillas de cilantro martajada
-1 punta de tomillo seco
-½ cucharadita de orégano seco
-1 cucharada de sal de mar
Preparación: coloca los ingredientes en un molcajete y martaja hasta integrar los ingredientes .Puedes preparar la misma proporción pero multiplicada por 10 o 20 , reservar en frasco hermético y tendrás una sal para especial tus arroces, sopas o cualquier otra receta en la que quieras usar. 

Este platillo es ideal para acompañar con dos claras de huevo al sartén , acompañado con unas hojas de espinaca o acelga fresca al lado y un vaso de jugo de naranjas .
Si te gusta comer picoso agrégale una salsa verde o roja tatemada de las que ya hemos hecho. También se presta para servir este chorizo de garbanzo o  â€œGarbanzorizo” para el desayuno en molletes o taquitos, o para la cena en tacos o como un ingrediente en la pizza. 
YoguiTip: recuerda de conseguir huevos de gallina de libre pastoreo o libre de jaula , por la salud de tu familia y una mejor calidad de los animales de Produccion #DejalasMover
 YoguiTip: si eres Vegan@ o intolerante al huevo simplemente no le pongas huevo 😉 
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